Vitamin D Mangel – warum der Herbst unsere Sonnenreserven leert

Wenn die Tage kürzer werden, sinkt auch der Vitamin-D-Spiegel. Welche Anzeichen auf einen Vitamin D Mangel hindeuten können, wer besonders gefährdet ist und worauf Sie bei der Ergänzung achten sollten.

Vitamin D Mangel erkennen – wenn das Sonnenvitamin knapp wird

Morgens ist es noch dunkel, wenn der Wecker läutet, und am späten Nachmittag gehen schon wieder die Lichter an. Dazwischen verbringen viele von uns den Tag im Büro, in der Schule oder zuhause. Kein Wunder, dass sich gerade jetzt im Herbst viele Menschen müde, antriebslos oder einfach „nicht ganz fit“ fühlen. Einer von vielen möglichen Gründen, der oft unterschätzt wird: ein Vitamin D Mangel.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Unser Körper kann es nämlich selbst bilden – allerdings nur, wenn ausreichend UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. In unseren Breiten ist die Sonne von etwa Oktober bis März zu flach, um die Eigenproduktion nennenswert anzukurbeln. Auch in Innsbruck, wo uns die Berge im Winter zusätzlich wertvolle Sonnenstunden nehmen, zehrt der Körper in dieser Zeit vor allem von den Reserven, die er im Sommer angelegt hat.

Über die Nahrung lässt sich der Bedarf nur zu einem kleinen Teil decken. Für Erwachsene gilt ein Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag, wenn die körpereigene Bildung fehlt. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Anzeichen auf einen Mangel hindeuten können, wer besonders betroffen ist und worauf Sie bei einer Ergänzung achten sollten.

Typische Vitamin D Mangel Symptome – worauf der Körper aufmerksam macht

Vitamin D ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Entsprechend vielfältig – und leider auch unspezifisch – sind die Beschwerden, die im Zusammenhang mit einem Mangel genannt werden:

• Müdigkeit und Erschöpfung: Sie fühlen sich trotz ausreichend Schlaf matt und kraftlos.
• Muskelschwäche und Muskelschmerzen: Treppensteigen fällt schwerer, Muskeln fühlen sich schneller schwach an.
• Knochen- und Rückenschmerzen: Ein länger bestehender Mangel kann sich durch diffuse Schmerzen bemerkbar machen.
• Infektanfälligkeit: Ein ausgeprägter Mangel wird mit einer höheren Anfälligkeit für Infekte in Verbindung gebracht.

Wichtig zu wissen: Keines dieser Symptome beweist für sich allein einen Vitamin D Mangel. Viele Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Gewissheit bringt nur eine Blutuntersuchung, bei der der sogenannte 25-OH-Vitamin-D-Wert bestimmt wird.

Dieser Vitamin-D-Wert gibt an, wie gut die Speicher des Körpers gefüllt sind. Als grobe Orientierung gilt: Liegt er unter 30 nmol/l (12 ng/ml), spricht man von einem Mangel. Werte zwischen 30 und 50 nmol/l gelten als unzureichende Versorgung, ab 50 nmol/l (20 ng/ml) ist der Körper in der Regel ausreichend versorgt. Achten Sie beim Befund auf die Einheit – je nach Labor wird der Wert in nmol/l oder in ng/ml angegeben, was beim Vergleichen schnell zu Verwechslungen führt. Wie Ihr persönlicher Wert einzuordnen ist und ob Handlungsbedarf besteht, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wer ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel hat

Grundsätzlich kann jede und jeder im Winter zu wenig Vitamin D haben. Einige Gruppen sind jedoch besonders häufig betroffen, weil ihre Haut weniger Vitamin D bildet, sie selten ins Freie kommen oder ihr Bedarf erhöht ist. Dazu zählen ältere Menschen, deren Haut mit den Jahren deutlich weniger Vitamin D produziert, ebenso wie Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen – etwa im Schichtdienst, im Büro oder in Pflegeeinrichtungen.

Auch Menschen mit dunklerer Hautfarbe, mit starkem Übergewicht oder mit chronischen Erkrankungen von Darm, Leber oder Nieren haben häufiger einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Schwangere und Stillende sowie Säuglinge brauchen ebenfalls besondere Aufmerksamkeit: Für Babys im ersten Lebensjahr wird in Österreich in der Regel eine Vitamin-D-Gabe empfohlen, die mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt besprochen wird. Und schließlich können bestimmte Medikamente – etwa einige Mittel gegen Epilepsie oder Kortison bei längerer Einnahme – den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen.

Gut versorgt durch den Winter – Sonne, Ernährung und Ergänzung

Die beste natürliche Vitamin-D-Quelle bleibt das Sonnenlicht. Nutzen Sie daher auch im Herbst jede Gelegenheit für einen Spaziergang bei Tageslicht – am besten um die Mittagszeit. Bewegung an der frischen Luft tut den meisten Menschen gut – auch wenn die Vitamin-D-Bildung in den Wintermonaten gering bleibt.

Über die Ernährung nehmen wir nur einen kleinen Teil des benötigten Vitamin D auf. Gute Lieferanten sind:

• Fette Seefische wie Hering, Lachs, Makrele oder Sardinen
• Eier, vor allem das Eigelb
• Pilze, insbesondere wenn sie mit UV-Licht behandelt wurden
• Milchprodukte wie Butter und Käse in kleineren Mengen
• Lebertran als altbewährter Klassiker – geschmacklich allerdings nicht jedermanns Sache

Reichen Sonne und Ernährung nicht aus, kann eine Ergänzung mit einem Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wichtig dabei: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Vitamin-D-Präparate gibt es als Tropfen, Kapseln oder Tabletten, in unterschiedlichen Dosierungen und teils kombiniert mit Vitamin K2. Gerade hier lohnt sich eine Beratung: Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser – eine dauerhaft zu hohe Einnahme kann zu einem erhöhten Calciumspiegel führen. Ohne ärztliche Begleitung sollten Erwachsene laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht mehr als 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) täglich einnehmen.

Achten Sie außerdem auf mögliche Wechselwirkungen, etwa mit bestimmten Entwässerungsmitteln oder Herzmedikamenten. Wenn Sie regelmäßig mehrere Arzneimittel einnehmen, prüfen wir gerne im Rahmen unseres Medikamenten-Checks, ob alles gut zusammenpasst.

Wann ein Vitamin D Mangel ärztlich abgeklärt werden sollte

Bei anhaltender Müdigkeit, Muskelschwäche oder Knochenschmerzen sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen – gerade weil diese Beschwerden viele Gründe haben können. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann den Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen. Ein nachgewiesener Mangel gehört in ärztliche Hände – Ihre Ärztin oder Ihr Arzt legt dann auch die passende Behandlung fest. Das gilt besonders für Menschen mit Nieren- oder Darmerkrankungen, für Schwangere sowie für alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen. Hochdosierte Präparate sollten Sie generell nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

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