Immunsystem stärken – warum es gerade im Herbst darauf ankommt

Im Büro schnieft die Kollegin, im Kindergarten geht der Husten um und im Bus sitzt man dicht an dicht. Spätestens Ende Oktober ist die Erkältungszeit in vollem Gange. Rund 200 verschiedene Viren können einen grippalen Infekt auslösen – und in der kalten Jahreszeit haben sie besonders leichtes Spiel. Kein Wunder, dass jetzt viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, ihr Immunsystem zu stärken.

Unser Abwehrsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Organen und Botenstoffen. Es arbeitet rund um die Uhr, um Krankheitserreger zu erkennen und unschädlich zu machen. Ein Wundermittel, das uns zuverlässig vor jeder Erkältung bewahrt, gibt es nicht. Sehr wohl aber können wir mit einem gesunden Lebensstil – ausreichend Schlaf, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung – gute Voraussetzungen für ein normal funktionierendes Immunsystem schaffen.

In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, was die Abwehr belastet, welche Alltagsgewohnheiten ihr guttun und worauf Sie bei Mikronährstoffen achten sollten. Außerdem verraten wir, welche Düfte die kalte Jahreszeit gemütlicher machen.

Was unsere Abwehrkräfte schwächt – typische Belastungen im Herbst

Dass wir uns im Herbst und Winter häufiger anstecken, hat mehrere Gründe. Viren überleben in kühler, trockener Luft länger, und wir halten uns öfter in geschlossenen Räumen mit vielen anderen Menschen auf. Gleichzeitig trocknet die Heizungsluft unsere Schleimhäute aus, die eigentlich als erste Barriere gegen Erreger dienen. Zusätzlich können folgende Faktoren die Abwehr belasten:

• Dauerstress und wenig Erholung
• Schlafmangel oder ein unruhiger Schlaf
• Bewegungsmangel und wenig Zeit an der frischen Luft
• Einseitige Ernährung mit wenig Obst und Gemüse
• Zu wenig Flüssigkeit über den Tag verteilt
• Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum
• Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in der sonnenarmen Jahreszeit

Immunsystem stärken im Alltag – Schlaf, Bewegung und Ernährung

Die gute Nachricht: Vieles, was dem Immunsystem guttut, lässt sich ganz einfach in den Alltag einbauen. Ausreichend Schlaf – für Erwachsene sieben bis acht Stunden – gibt dem Körper Zeit zur Regeneration. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung, und ein Spaziergang am Inn oder eine Runde über die Hungerburg ist gleichzeitig ein wohltuender Ausgleich zum Alltagsstress.

Auf dem Teller sorgen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte für eine gute Grundversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend, etwa Wasser oder warme Kräutertees. Das hält die Schleimhäute feucht. Regelmäßiges Stoßlüften und gründliches Händewaschen mit Seife sind einfache Gewohnheiten, die in der Erkältungszeit helfen, die Weitergabe von Erregern zu verringern. Und eine Tasse heißer Ingwer- oder Kräutertee wärmt an kalten Tagen von innen. Viele schwören außerdem auf Wechselduschen oder regelmäßige Saunagänge – bei gesundem Kreislauf eine wohltuende Gewohnheit.

Nicht zu unterschätzen ist auch die Rolle des Darms: Ein großer Teil unserer Immunzellen sitzt in der Darmschleimhaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und Gemüse sowie fermentierte Produkte wie Naturjoghurt oder Sauerkraut gehören deshalb zu einer abwechslungsreichen Ernährung dazu. Und schließlich hilft bewusste Entspannung – ob beim Lesen, bei Atemübungen oder bei einem warmen Bad mit einem wohltuenden Badeöl –, die Stresshormone zu senken, die das Immunsystem auf Dauer belasten können.

Bei Kindern gilt: Ein kindliches Immunsystem muss erst „lernen“. Häufige Infekte in den ersten Kindergartenjahren sind daher ganz normal. Viel Bewegung im Freien, ausreichend Schlaf und eine abwechslungsreiche Ernährung sind auch hier die beste Basis, um das Immunsystem bei Kindern zu stärken.

Mikronährstoffe und Aromapflege – gut beraten aus der Apotheke

Wenn die Ernährung nicht immer ausgewogen ist oder der Bedarf erhöht ist, können ausgewählte Mikronährstoffe eine sinnvolle Ergänzung sein. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen allerdings keine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Welche Kombination und Dosierung für Sie passt, hängt von Ihrer persönlichen Situation ab – deshalb beraten wir Sie dazu gerne individuell. Mehr zum Thema Sonnenvitamin lesen Sie auch in unserem Beitrag über den Vitamin D Mangel.

Für eine gemütliche Atmosphäre in der kalten Jahreszeit greifen viele gerne zu ätherischen Ölen – etwa in der Duftlampe oder im Diffuser. Beliebte Düfte für Herbst und Winter sind:

• Eukalyptus – frisch und klar
• Thymian – kräftig und würzig
• Zitrone – spritzig und erfrischend
• Lavendel – blumig und sanft, beliebt für eine entspannte Abendstimmung
• Tea Tree (Teebaum) – herb und würzig

Ätherische Öle sind hochkonzentrierte Naturstoffe. Sie sollten nie unverdünnt auf die Haut gelangen und gehören nicht in Kinderhände. Öle wie Eukalyptus oder Pfefferminze sind für Säuglinge und Kleinkinder sowie für Menschen mit Asthma nicht geeignet. Für Kinder gibt es eigene, besonders milde Mischungen. In unserer Apotheke führen wir naturreine Bio-Öle von Farfalla und Primavera sowie die Aromapflege-Serie nach Hebammenrezeptur, die speziell für Mutter und Kind entwickelt wurde. Mehr dazu finden Sie auf unserer Seite zur Aromatherapie.

Sie interessieren sich für komplementäre Methoden wie Schüßler Salze oder Homöopathie? Auch dazu beraten wir Sie gerne persönlich in der Apotheke.

Wann eine Erkältung ärztlich abgeklärt werden sollte

Eine gewöhnliche Erkältung klingt meist nach sieben bis zehn Tagen von selbst wieder ab. Suchen Sie jedoch ärztlichen Rat, wenn hohes Fieber über 39 °C auftritt, Fieber länger als drei Tage anhält, die Beschwerden sich nach einer Woche verschlechtern statt bessern oder starke Ohren-, Brust- oder Kopfschmerzen hinzukommen. Bei Säuglingen, Kleinkindern, Schwangeren, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen ist frühzeitige ärztliche Abklärung besonders wichtig. Bei Atemnot wählen Sie bitte sofort den Notruf 144.

Persönliche Beratung in Ihrer Apotheke Nova Park in Innsbruck

Sie haben Fragen zu Mikronährstoffen oder möchten ein Aromaöl finden, das zu Ihnen und Ihrer Familie passt? Unser Team in der Apotheke Nova Park in Innsbruck-Arzl nimmt sich gerne Zeit für Sie. Unsere Aromaexpertin stellt Ihnen auf Wunsch eine persönliche Duftmischung zusammen, und mehrere Absolventinnen der Nährstoffakademie Salzburg beraten Sie individuell zu Mikronährstoffen.

Besuchen Sie uns während unserer Öffnungszeiten oder kontaktieren Sie uns vorab – wir sind gerne für Sie da!

Vitamin D Mangel erkennen – wenn das Sonnenvitamin knapp wird

Morgens ist es noch dunkel, wenn der Wecker läutet, und am späten Nachmittag gehen schon wieder die Lichter an. Dazwischen verbringen viele von uns den Tag im Büro, in der Schule oder zuhause. Kein Wunder, dass sich gerade jetzt im Herbst viele Menschen müde, antriebslos oder einfach „nicht ganz fit“ fühlen. Einer von vielen möglichen Gründen, der oft unterschätzt wird: ein Vitamin D Mangel.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Unser Körper kann es nämlich selbst bilden – allerdings nur, wenn ausreichend UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. In unseren Breiten ist die Sonne von etwa Oktober bis März zu flach, um die Eigenproduktion nennenswert anzukurbeln. Auch in Innsbruck, wo uns die Berge im Winter zusätzlich wertvolle Sonnenstunden nehmen, zehrt der Körper in dieser Zeit vor allem von den Reserven, die er im Sommer angelegt hat.

Über die Nahrung lässt sich der Bedarf nur zu einem kleinen Teil decken. Für Erwachsene gilt ein Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag, wenn die körpereigene Bildung fehlt. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Anzeichen auf einen Mangel hindeuten können, wer besonders betroffen ist und worauf Sie bei einer Ergänzung achten sollten.

Typische Vitamin D Mangel Symptome – worauf der Körper aufmerksam macht

Vitamin D ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Entsprechend vielfältig – und leider auch unspezifisch – sind die Beschwerden, die im Zusammenhang mit einem Mangel genannt werden:

• Müdigkeit und Erschöpfung: Sie fühlen sich trotz ausreichend Schlaf matt und kraftlos.
• Muskelschwäche und Muskelschmerzen: Treppensteigen fällt schwerer, Muskeln fühlen sich schneller schwach an.
• Knochen- und Rückenschmerzen: Ein länger bestehender Mangel kann sich durch diffuse Schmerzen bemerkbar machen.
• Infektanfälligkeit: Ein ausgeprägter Mangel wird mit einer höheren Anfälligkeit für Infekte in Verbindung gebracht.

Wichtig zu wissen: Keines dieser Symptome beweist für sich allein einen Vitamin D Mangel. Viele Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Gewissheit bringt nur eine Blutuntersuchung, bei der der sogenannte 25-OH-Vitamin-D-Wert bestimmt wird.

Dieser Vitamin-D-Wert gibt an, wie gut die Speicher des Körpers gefüllt sind. Als grobe Orientierung gilt: Liegt er unter 30 nmol/l (12 ng/ml), spricht man von einem Mangel. Werte zwischen 30 und 50 nmol/l gelten als unzureichende Versorgung, ab 50 nmol/l (20 ng/ml) ist der Körper in der Regel ausreichend versorgt. Achten Sie beim Befund auf die Einheit – je nach Labor wird der Wert in nmol/l oder in ng/ml angegeben, was beim Vergleichen schnell zu Verwechslungen führt. Wie Ihr persönlicher Wert einzuordnen ist und ob Handlungsbedarf besteht, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wer ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel hat

Grundsätzlich kann jede und jeder im Winter zu wenig Vitamin D haben. Einige Gruppen sind jedoch besonders häufig betroffen, weil ihre Haut weniger Vitamin D bildet, sie selten ins Freie kommen oder ihr Bedarf erhöht ist. Dazu zählen ältere Menschen, deren Haut mit den Jahren deutlich weniger Vitamin D produziert, ebenso wie Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen – etwa im Schichtdienst, im Büro oder in Pflegeeinrichtungen.

Auch Menschen mit dunklerer Hautfarbe, mit starkem Übergewicht oder mit chronischen Erkrankungen von Darm, Leber oder Nieren haben häufiger einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Schwangere und Stillende sowie Säuglinge brauchen ebenfalls besondere Aufmerksamkeit: Für Babys im ersten Lebensjahr wird in Österreich in der Regel eine Vitamin-D-Gabe empfohlen, die mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt besprochen wird. Und schließlich können bestimmte Medikamente – etwa einige Mittel gegen Epilepsie oder Kortison bei längerer Einnahme – den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen.

Gut versorgt durch den Winter – Sonne, Ernährung und Ergänzung

Die beste natürliche Vitamin-D-Quelle bleibt das Sonnenlicht. Nutzen Sie daher auch im Herbst jede Gelegenheit für einen Spaziergang bei Tageslicht – am besten um die Mittagszeit. Bewegung an der frischen Luft tut den meisten Menschen gut – auch wenn die Vitamin-D-Bildung in den Wintermonaten gering bleibt.

Über die Ernährung nehmen wir nur einen kleinen Teil des benötigten Vitamin D auf. Gute Lieferanten sind:

• Fette Seefische wie Hering, Lachs, Makrele oder Sardinen
• Eier, vor allem das Eigelb
• Pilze, insbesondere wenn sie mit UV-Licht behandelt wurden
• Milchprodukte wie Butter und Käse in kleineren Mengen
• Lebertran als altbewährter Klassiker – geschmacklich allerdings nicht jedermanns Sache

Reichen Sonne und Ernährung nicht aus, kann eine Ergänzung mit einem Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wichtig dabei: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Vitamin-D-Präparate gibt es als Tropfen, Kapseln oder Tabletten, in unterschiedlichen Dosierungen und teils kombiniert mit Vitamin K2. Gerade hier lohnt sich eine Beratung: Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser – eine dauerhaft zu hohe Einnahme kann zu einem erhöhten Calciumspiegel führen. Ohne ärztliche Begleitung sollten Erwachsene laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht mehr als 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) täglich einnehmen.

Achten Sie außerdem auf mögliche Wechselwirkungen, etwa mit bestimmten Entwässerungsmitteln oder Herzmedikamenten. Wenn Sie regelmäßig mehrere Arzneimittel einnehmen, prüfen wir gerne im Rahmen unseres Medikamenten-Checks, ob alles gut zusammenpasst.

Wann ein Vitamin D Mangel ärztlich abgeklärt werden sollte

Bei anhaltender Müdigkeit, Muskelschwäche oder Knochenschmerzen sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen – gerade weil diese Beschwerden viele Gründe haben können. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann den Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen. Ein nachgewiesener Mangel gehört in ärztliche Hände – Ihre Ärztin oder Ihr Arzt legt dann auch die passende Behandlung fest. Das gilt besonders für Menschen mit Nieren- oder Darmerkrankungen, für Schwangere sowie für alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen. Hochdosierte Präparate sollten Sie generell nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

Persönliche Beratung zu Vitamin D in Ihrer Apotheke Nova Park in Innsbruck

Sie fragen sich, ob eine Vitamin-D-Ergänzung für Sie sinnvoll ist, welches Präparat zu Ihnen passt oder wie es sich mit Ihren anderen Medikamenten verträgt? In der Apotheke Nova Park in Innsbruck-Arzl stehen Ihnen mehrere Absolventinnen der Nährstoffakademie Salzburg für eine individuelle Beratung zu Mikronährstoffen zur Verfügung. Gemeinsam finden wir die passende Lösung für Sie und Ihre Familie – vom Baby bis zu den Großeltern.

Kommen Sie einfach während unserer Öffnungszeiten vorbei oder kontaktieren Sie uns vorab telefonisch. Wir freuen uns auf Sie!